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đŸƒâ€â™‚ïžLe plan ESSENTIEL pour s’Ă©loigner des blessures en course Ă  pied!

Texte d’Olivier Le MĂ©ner, Fondateur Owl Active et coach de dĂ©fis

Quand on parle de progression en course Ă  pied sans se blesser, on pense immĂ©diatement Ă  plan d’entraĂźnement physique et quantification du stress mĂ©canique. On s’interesse aussi Ă  la nutrition et la prĂ©paration mentale.

Mais qu’en est-il du plan de rĂ©cupĂ©ration ou de repos ? Souvent oubliĂ©, le plan de rĂ©cupĂ©ration est pourtant le plus important pour progresser tout en Ă©vitant les blessures.

Je me suis donc intĂ©ressĂ© Ă  titre personnel Ă  ce sujet. Attention, il ne s’agit pas ici d’Ă©tudes cliniques ou scientifiques, je me suis basĂ© sur mon expĂ©rience de coureur et de coach auprĂšs d’athlĂštes en ultra-endurance.

Pourquoi le plan de récupération est-il si important dans notre progression?

Lors d’un effort physique sans aucune intensitĂ©, mes muscles et tendons sont soumis Ă  des sollicitations plus ou moins contrĂŽlĂ©es et adaptĂ©es. Ensuite, lors de ma phase de repos, mes muscles se rĂ©gĂ©nĂšrent et deviennent plus forts. C’est donc une phase absolument essentielle Ă  ma progression : sĂ©rotonine sĂ©crĂ©tĂ©e, libĂ©ration d’hormones de croissance, parois cellulaires renforcĂ©es, mitochondries rechargĂ©es
 des Ă©lĂ©ments essentiels Ă  ma rĂ©cupĂ©ration et mon renforcement musculaire.

En phase d’exercice, mon mĂ©tabolisme s’affaiblit puis lors de la pĂ©riode de repos, je rĂ©cupĂšre mes aptitudes et les dĂ©passe mĂȘme un peu. Si ma phase de repos dure trop longtemps, l’aptitude physique diminue Ă  nouveau. Un bon schĂ©ma de progression de mes aptitudes physiques rĂ©side donc dans un savant Ă©quilibre entre l’exercice physique et le repos. La frĂ©quence de ces oscillations dĂ©pendra du type d’effort rĂ©alisĂ© pour progresser. En ce qui me concerne, des sĂ©ances courtes Ă  haute intensitĂ© me demande presque autant de rĂ©cupĂ©ration que des sĂ©ances longues Ă  basse intensitĂ©.

Comment bien Ă©tablir les temps de repos durant les entraĂźnements et continuer de progresser?

– Établir les besoins Ă  court, moyen et long terme

 

planification jogging

Je dĂ©compose tous mes programmes d’entraĂźnement en 3 cycles : hebdomadaire – mensuel – annuel

Hebdomadaire

Sur 1 semaine de mon plan d’entraĂźnement, j’opte toujours pour inclure une sĂ©ance type fractionnĂ©e (grĂące Ă  du D+ parce que j’adore le trail pour m’entrainer) et toujours une sortie longue qui me fera jouer un peu dans ma zone de moyenne intensitĂ©. Le reste Ă©tant des sĂ©ances courtes Ă  basse intensitĂ© (2 sĂ©ances d’une vingtaine de minutes par jour pour ma part quand cela m’est possible) et bien sĂ»r il est plus facile d’avoir Ă  prendre moins de repos pour rĂ©cupĂ©rer physiquement aprĂšs ces 2 petites sorties quotidiennes. Pour ma sortie de type fractionnĂ©e et ma sĂ©ance longue, je reste toujours vigilant sur mon calcul du temps de rĂ©cupĂ©ration.

Mensuel

Dans mon mois, je vise toujours une lĂ©gĂšre augmentation globale de mon stress mĂ©canique sauf le dernier mois avant mon objectif visĂ© oĂč je ralenti la cadence et cherche davantage Ă  recharger mes batteries pour ĂȘtre en pleine possession de mes moyens le jour J.

Annuel

Enfin sur mon cycle annuel, je prends un mois de rĂ©cupĂ©ration pour continuer de progresser, un mois oĂč je pratique d’autres activitĂ©s physiques en mode vraiment relax tel que le mois de novembre souvent car il fait moins beau dehors et les tempĂ©ratures deviennent plus fraĂźches. Pour des coureurs, aller faire de la natation par exemple contribuera Ă  Ă©viter de trop surcharger les jambes qui ont dĂ©jĂ  bien travaillĂ© pendant 11 mois, on peut donc les laisser rĂ©cupĂ©rer pendant cette phase de repos annuelle.

La récupération en chiffres

Comme je dois constamment jouer avec le rĂ©gime de surcompensation, je cherche Ă  sortir de ma zone de confort lors de deux (2) sĂ©ances hebdomadaires plus intenses sans tomber dans le surentraĂźnement. Cette progression se fait sur plusieurs semaines en vue d’une bonne prĂ©paration Ă  un Ă©vĂ©nement ou un objectif que je me suis fixĂ© d’atteindre.

Trois (3) semaines avant mon Ă©vĂ©nement, je passe dans une phase oĂč je cherche Ă  recharger mes batteries : les longues sorties diminuent, j’axe davantage sur le repos et l’option d’entraĂźnement spĂ©cifique est intĂ©ressante pour optimiser ma progression et ma performance lors de l’Ă©vĂ©nement ou l’objectif tant attendu. Enfin vient le jour J oĂč je peux tout donner!

Ensuite, vient la phase de repos qui sera INDISPENSABLE et ESSENTIELLE pour m’Ă©viter des blessures. Tout dĂ©pendant de l’intensitĂ© gĂ©nĂ©rĂ©e lors de ma compĂ©tition et en fonction de mon programme d’entraĂźnement, cette pĂ©riode de rĂ©cupĂ©ration s’avĂšrera plus ou moins longue.

Voici donc les calculs que j’ai Ă©tabli et validĂ© pour optimiser ma rĂ©cupĂ©ration aprĂšs chaque sĂ©ance d’entrainement au quotidien. Calculs applicables Ă©galement pour l’évaluation du temps de repos Ă  prendre aprĂšs l’effort continue intense de mon objectif ou d’une compĂ©tition :

  • Pour chaque minute de course Ă  basse intensitĂ© (50 % Ă  75 % de ma frĂ©quence cardiaque maximum), j’ai besoin de 5 minutes minimum de rĂ©cupĂ©ration.
  • Pour chaque minute de course Ă  moyenne intensitĂ© (75 % Ă  90 % de ma frĂ©quence cardiaque maximum), j’ai besoin de 20 minutes minimum de rĂ©cupĂ©ration.
  • Enfin pour chaque minute de course Ă  haute intensitĂ© (+ de 90 % de ma frĂ©quence cardiaque maximum), j’ai besoin de 40 minutes minimum de rĂ©cupĂ©ration.

Exemple : dans une phase quotidienne Ă  haute intensitĂ©, si je table sur une sĂ©ance fractionnĂ©e de 12×30”-30” avec un 15 minutes d’Ă©chauffement et 10 minutes de retour au calme Ă  basse intensitĂ©, voici mon calcul de temps de rĂ©cupĂ©ration minimum :

  • 25 minutes total Ă  basse intensitĂ© (Ă©chauffement + retour au calme) x 5 minutes de rĂ©cupĂ©ration = 125 minutes de rĂ©cupĂ©ration.
  • 6 minutes total Ă  haute intensitĂ© x 40 minutes de rĂ©cupĂ©ration = 240 minutes de rĂ©cupĂ©ration.

Donc sur cette séance de trente et une minutes avec plusieurs intervalles, je vais prendre au minimum 365 minutes de récupération.

En conclusion

Ce qui est gĂ©nial dans l’Ă©tablissement d’un bon plan de rĂ©cupĂ©ration c’est qu’on finit toujours par observer une amĂ©lioration. On rĂ©cupĂšre donc graduellement toujours un peu plus vite tout en amĂ©liorant sa santĂ© globale.

Donc, la rĂ©cupĂ©ration-repos devrait ĂȘtre l’unique attention des coureurs pour continuer de progresser et s’Ă©loigner des blessures…

plan de recupération essentiel en running

Et vous, avez-vous prĂ©vu de la rĂ©cupĂ©ration et du repos dans votre plan d’entrainement ?

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