🏃‍♂️Le plan ESSENTIEL pour s’éloigner des blessures en course à pied!

Texte d’Olivier Le Méner, Fondateur Owl Active et coach de défis

Quand on parle de progression en course à pied sans se blesser, on pense immédiatement à plan d’entraînement physique et quantification du stress mécanique. On s’interesse aussi à la nutrition et la préparation mentale.

Mais qu’en est-il du plan de récupération ou de repos ? Souvent oublié, le plan de récupération est pourtant le plus important pour progresser tout en évitant les blessures.

Je me suis donc intéressé à titre personnel à ce sujet. Attention, il ne s’agit pas ici d’études cliniques ou scientifiques, je me suis basé sur mon expérience de coureur et de coach auprès d’athlètes en ultra-endurance.

Pourquoi le plan de récupération est-il si important dans notre progression?

Lors d’un effort physique sans aucune intensité, mes muscles et tendons sont soumis à des sollicitations plus ou moins contrôlées et adaptées. Ensuite, lors de ma phase de repos, mes muscles se régénèrent et deviennent plus forts. C’est donc une phase absolument essentielle à ma progression : sérotonine sécrétée, libération d’hormones de croissance, parois cellulaires renforcées, mitochondries rechargées… des éléments essentiels à ma récupération et mon renforcement musculaire.

En phase d’exercice, mon métabolisme s’affaiblit puis lors de la période de repos, je récupère mes aptitudes et les dépasse même un peu. Si ma phase de repos dure trop longtemps, l’aptitude physique diminue à nouveau. Un bon schéma de progression de mes aptitudes physiques réside donc dans un savant équilibre entre l’exercice physique et le repos. La fréquence de ces oscillations dépendra du type d’effort réalisé pour progresser. En ce qui me concerne, des séances courtes à haute intensité me demande presque autant de récupération que des séances longues à basse intensité.

Comment bien établir les temps de repos durant les entraînements et continuer de progresser?

– Établir les besoins à court, moyen et long terme

Je décompose tous mes programmes d’entraînement en 3 cycles : hebdomadaire – mensuel – annuel

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Hebdomadaire

Sur 1 semaine de mon plan d’entraînement, j’opte toujours pour inclure une séance type fractionnée (grâce à du D+ parce que j’adore le trail pour m’entrainer) et toujours une sortie longue qui me fera jouer un peu dans ma zone de moyenne intensité. Le reste étant des séances courtes à basse intensité (2 séances d’une vingtaine de minutes par jour pour ma part quand cela m’est possible) et bien sûr il est plus facile d’avoir à prendre moins de repos pour récupérer physiquement après ces 2 petites sorties quotidiennes. Pour ma sortie de type fractionnée et ma séance longue, je reste toujours vigilant sur mon calcul du temps de récupération.

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Mensuel

Dans mon mois, je vise toujours une légère augmentation globale de mon stress mécanique sauf le dernier mois avant mon objectif visé où je ralenti la cadence et cherche davantage à recharger mes batteries pour être en pleine possession de mes moyens le jour J.

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Annuel

Enfin sur mon cycle annuel, je prends un mois de récupération pour continuer de progresser, un mois où je pratique d’autres activités physiques en mode vraiment relax tel que le mois de novembre souvent car il fait moins beau dehors et les températures deviennent plus fraîches. Pour des coureurs, aller faire de la natation par exemple contribuera à éviter de trop surcharger les jambes qui ont déjà bien travaillé pendant 11 mois, on peut donc les laisser récupérer pendant cette phase de repos annuelle.

La récupération en chiffres

Comme je dois constamment jouer avec le régime de surcompensation, je cherche à sortir de ma zone de confort lors de deux (2) séances hebdomadaires plus intenses sans tomber dans le surentraînement. Cette progression se fait sur plusieurs semaines en vue d’une bonne préparation à un événement ou un objectif que je me suis fixé d’atteindre.

Trois (3) semaines avant mon événement, je passe dans une phase où je cherche à recharger mes batteries : les longues sorties diminuent, j’axe davantage sur le repos et l’option d’entraînement spécifique est intéressante pour optimiser ma progression et ma performance lors de l’événement ou l’objectif tant attendu. Enfin vient le jour J où je peux tout donner!

Ensuite, vient la phase de repos qui sera INDISPENSABLE et ESSENTIELLE pour m’éviter des blessures. Tout dépendant de l’intensité générée lors de ma compétition et en fonction de mon programme d’entraînement, cette période de récupération s’avèrera plus ou moins longue.

Voici donc les calculs que j’ai établi et validé pour optimiser ma récupération après chaque séance d’entrainement au quotidien. Calculs applicables également pour l’évaluation du temps de repos à prendre après l’effort continue intense de mon objectif ou d’une compétition :

Pour chaque minute de course à basse intensité (50 % à 75 % de ma fréquence cardiaque maximum), j’ai besoin de 5 minutes minimum de récupération.
Pour chaque minute de course à moyenne intensité (75 % à 90 % de ma fréquence cardiaque maximum), j’ai besoin de 20 minutes minimum de récupération.
Enfin pour chaque minute de course à haute intensité (+ de 90 % de ma fréquence cardiaque maximum), j’ai besoin de 40 minutes minimum de récupération.

Exemple : dans une phase quotidienne à haute intensité, si je table sur une séance fractionnée de 12×30”-30” avec un 15 minutes d’échauffement et 10 minutes de retour au calme à basse intensité, voici mon calcul de temps de récupération minimum :

25 minutes total à basse intensité (échauffement + retour au calme) x 5 minutes de récupération = 125 minutes de récupération.
6 minutes total à haute intensité x 40 minutes de récupération = 240 minutes de récupération.

Donc sur cette séance de trente et une minutes avec plusieurs intervalles, je vais prendre au minimum 365 minutes de récupération.

En conclusion

Ce qui est génial dans l’établissement d’un bon plan de récupération c’est qu’on finit toujours par observer une amélioration. On récupère donc graduellement toujours un peu plus vite tout en améliorant sa santé globale.

Donc, la récupération-repos devrait être l’unique attention des coureurs pour continuer de progresser et s’éloigner des blessures…